ویتامین ها مواد ارگانیکی می باشند که برای زندگی حیاتی بوده و باید در رژیم غذایی ما وجود داشته باشند. در ادامه با جهان شیمی همراه باشید تا شما را با انواع ویتامین ها و مواد معدنی آشنا کنیم.
وظیفه ویتامین ها در بدن انسان چیست؟
تـولـیـد انــــرژی، تنظیم واکنشهای شیمیایی بدن، عامل رشد، ترمیم و حفاظت از سلول ها و ارگان های بدن و شرکت در بسیاری از پروسه های متابولیکی بدن از وظایف ویتامین ها می باشد. ویتامین هـای ضروری بدن ۱۳ عدد می باشند .
ویتامینها به دو گـروه مـحـلول در چــربی و مـــحلول در آب طبــقه بندی میگردند:
- ویتامین های محلول در چربی: شامل ویتامین های A-D-E-K می باشند. این ویتامین ها محلول در چربی بوده، برای جذب و جریان یافتن در خون به چربی نیاز دارند، در بدن قادر به ذخیره سازی می باشند و مصرف بیش از حد آنها خطر دارد.
- ویتامین های محلول در آب: شامل ویتامینهای B(COMPLEX) ،C می باشند. این ویتامینها محلول در آب بوده، برای جذب و جریان یافتن در خون به آب نیاز دارند، در بدن قادر به ذخیره سازی نمی باشند، مصرف بیش از حد آنها معمولا از بدن دفع گشته و زیاد خطر جدی در پی ندارد.
ویتامین هایی که بدلیل در معرض هوا قرار گرفتن خاصیتشان از بین می رود شامل:
A-E-C
ویتامین هایی که بدلیل در معرض نور قرار گرفتن خاصیتشان از بین می رود شامل:
A-E-K-B6-B12-C-FOLIC ACID
ویتامین هایی که بدلیل در معرض حرارت قرار گرفتن خاصیتشان از بین می رود شامل:
C-B1
مواد معدنی چیستند؟
مواد غیر ارگانیک می باشند که به کمک ویتامین ها، آنزیم ها و هورمونها عملکرد صحیح بدن را موجب می گردند. مواد معدنی ضروری برای بدن انسان ۲۰ نوع می باشد. مواد معدنی به دو گروه تقسیم می شود:
- مواد معدنی عمده: شامل کلسیم، کلراید، منیزیم، فسفر، پتاسیم، سدیم و گوگرد .
- مواد معدنی فرعی:شامل آهن، روی، کبالت، مس، فلوراید، ید، منگنز، کرم، نیکل، سلنیوم، سیلیکون، وانادیوم و مولبیدیوم.
برخی مواد معدنی مانند آهن، مس و روی برای جذب شدن با یکدیگر رقابت می کنند بنابراین با مصرف زیاد یکی از آنها کمبود دیگر مواد معدنی را در پی دارد.
مواد معدنی بر حسب سهولت و سرعت جذب و دفع به ۳ گروه تقسیم بندی میگردند:
۱- مواد معدنی که به سهولت و سریع جذب و دفع میگردند: مانند سدیم و پتاسیم.
۲- مواد معدنی که به سختی جذب بدن گشته اما به سهولت دفع می گردند، مانند کلسیم، فسفر، منیزیوم و منگنز.
۳- مواد معدنی که به سختی جذب و دفع میگردند مانند آهن، مس، روی و کبالت.
انواع ویتامین ها و وظیفه آنها
ویـتـامین A
کاراتـنـوئـیـد پـیــش ماده ویتامین آ میـبـاشـد (CARATENOIDE) که شامل دو ویتامین آ متصل بهم است. این ماده در سبزیجات و میوه های زرد و سبز رنگ وجود دارد(مانند هویج).
وظایف:
- در تشکیل ماده رنگی سلول های استوانه ای چشم نقش دارد که وظیفه دید در شب را به عهده دارند.
- به عنوان یک آنتی اکسیدان عمل م یکند و بدن را در برابر آسیب های رادیکال های آزاد حفاظت می کند.
- کمک به رشد و سلامتی استخوان ها،پوست و مو می کند.
- تقویت سیستم ایمنی بدن.
- رشد و بهبود تولید مثل.
علایم کمبود آن در بدن:
- شب کوری
- تحلیل رفتن غدد اشک و بزاقی
- تغییر در بافت های پوششی
- خشکی چشم
- افزایش خظر عفونت
علایم مصرف بیش از اندازه آن:
- سردرد
- خشکی پوست
- حالت تهوع
- استفراغ
- کاهش اشتها
- ریزش مو.
میزان مصرف روزانه:
- ۷۰۰ میکروگرم برای کودکان
- ۸۰۰ میکروگرم برای بالغین
- ۱۲۰۰ میکروگرم برای زنان باردار و شیرده.
منابع:
- تخم مرغ
- سبزیجات زرد و سبز رنگ
- میوه جات
- جگر سیاه، دل و قلوه.
ویتامین D
این ماده توسط رژیم غذایی و در معرض مستقیم نور خورشید قرار گرفتن بدن تامین می گردد.
وظایف:
۱- رشد و شکل گیری طبیعی استخوان ها و دندان ها
۲- تنظیم جذب کلسیم و فسفر بدن
۳- تقویت سیستم ایمنی بدن
علایم کمبود آن در بدن:
- راشیتیسم (بیماری مختص اطفال که در آن استخوان ها نرم و کمانی می گردند)
- پوکی استخوان
- از دست رفتن حس شنوایی
- نرمی استخوان.
علایم مصرف بیش از اندازه آن:
- اسهال
- حالت تهوع
- آسیب به قلب و کبد
- کلسیم مازاد در بافت های کبد، ریه، کلیه ها و قلب رسوب کرده و ممکن است منجر به مرگ گردد.
میزان مصرف روزانه:
۱۰ میلی گرم برای تمام سنین یا ۴۰۰ واحد بین المللی.
منابع:
- قرار گرفتن در نور خورشید به مدت ۲۰ دقیقه. (کلسترول خون توسط آنزیمی در مقابل اشعه خورشید به این ویتامین تبدیل میگردد)
- زرده تخم مرغ
- ماهی
- شیر
- پنیر
ویتامین E
وظایف:
۱- به عنوان یک آنتی اکسیدان قوی.
۲- کمک به ساخت گلبول های قرمز خون.
۳- رقیق ساختن خون.
۴-حفاظت از قلب و پیشگیری از سرطان و آب مروارید.
۵- افزایش طول عمر.
علایم کمبود آن در بدن:
- کم خونی (در اطفال)
- آسیب به اعصاب در بزرگسالان.
میزان مصرف روزانه:
۱۰ میلی گرم.
منابع:
- سبزیجات
- آجیل
- غلات
- جوانه گندم
- روغن بادام زمینی
- کره.
ویتامین K
وظایف:
۱- کمک به لخته شدن خون.
۲- حفظ سلامتی استخوان ها.
علائم کمبود:
خونریزی غیر قابل کنترل.
علایم مسمومیت:
زردی و کم خونی در اطفال.
میزان مصرف روزانه:
۸۰ میکرو گرم.
منابع:
گوشت و جگر.
ویتامین C
یکی دیگر از انواع ویتامین ها ویتامین سی یا همان آسکوربیک اسید است که در ادامه درباره وظایف، علائم کمبود آن در بدن و منابع ویتامین c صبحت کرده ایم.
وظایف:
۱- یک آنتی اکسیدان قوی.
۲- در تشکیل کلاژن و ماده بین سلولی نقش دارد.
۳- کمک به التیام زخم ها.
۴- ترمیم استخوان ها.
۵- بهبود جذب آهن.
۶- تنظیم انسولین خون.
۷- پیشگیری از بیماری ها و عفونت ها.
۸- برای داشتن لثه های سالم ضروری است.
علایم کمبود:
- اسکوروی (خونریزی از لثه ها و کبود شدن پوست)
- اختلالات بافت همبند.
علایم مصرف بیش از حد:
- حالت تهوع
- اسهال
- درد شکم.
میزان مصرف روزانه:
۶۰ میلی گرم کافی است. در زنان باردار و شیرده این میزان ۲ برابر میگردد.
منابع:
- آب پرتغال و مرکبات دیگر
- گوجه فرنگی
- توت فرنگی
- سبزیجات.
ویتامین B1
وظایف:
- متابولیسم کربوهیدرات ها
- افزایش اشتها
- رشد عضلات
- برای عملکرد صحیح اعصاب ضروری می باشد.
علائم کمبود:
کمبود آن بیماری بری بری را سبب میگردد (در آن عوارض قلبی-عروقی و عصبی ایجاد میگردد).
میزان مصرف روزانه:
۲ میلی گرم (با مصرف کربوهیدراتها، دوران بارداری و شیر دهی و رشد این میزان افزلیش می یابد)
منابع:
- جوانه گندم
- حبوبات
- گوشت
- لوبیا
- غذاهای دریایی
- جگر
- مخمر آبجو
ویتامین B2
وظایف:
- متابولیسم کربوهیدرات ها، چربی ها و پروتئین ها
- شکل گیری غشای مخاطی بدن – تشکیل سلولهای خونی و عصبی – برای عملکرد طبیعی چشم ضروری میباشد.
علایم کمبود:
- کم اشتهایی
- توقف رشد
- عوارض پوستی
- قرمزی و بزرگی لب ها
- چشم های قرمز.
میزان مصرف روزانه:
۲ میلی گرم. در دوران شیردهی، رشد و بارداری افزایش می یابد.
منابع:
- شیر
- سبزیجات
- حبوبات
- آرد کامل
- گوشت
- جوانه ها
- شیر.
ویتامین نیاسین B3
وظایف:
- متابولیسم کربوهیدرات ها، چربی ها و پروتئین ها
- تشکیل گلبول های قرمز
- کاهش کلسترول خون
- سلامتی دستگاه گوارش
- عملکرد طبیعی اعصاب.
علایم کمبود:
- بیماری پلاگر (التهاب پوستی، اختلالات گوارشی و بی اشتهایی)
- اسهال.
علایم مصرف بیش از اندازه:
مصرف بیش از ۲۰۰-۱۰۰ میلی گرم موجب صدمه به کبد میگردد.
میزان مصرف روزانه:
۲۰ میلی گرم. در دوران بارداری، شیردهی، عفونت و استرس افزایش می یابد.
منابع:
- گوشت
- ماهی
- مرغ
- مخمر آبجو
- پنیر
- جگر سیاه
- شیر.
ویتامین B6
وظایف:
- سنتز ساختار پروتئینی در هموگلوبین ها، گلبول های قرمز و آنزیم ها
- متابولیسم کربوهیدرات ها و پروتئین ها
- تشکیل و حفاظت از سیستم عصبی
- کاهش دردهای قاعدگی.
علایم کمبود:
- حالت تهوع
- خستگی
- افسردگی
- افزایش خطر بیماری ها و عفونت ها
- تشنج در اطفال.
علایم مصرف بیش از حد:
- مصرف بیش از ۲۰۰ میلی گرم درروز به اعصاب آسیب می رساند
- از دست رفتن هماهنگی عضلات.
میزان مصرف روزانه:
۲ میلی گرم. (افراد سیگاری، الکلی، مصرف زیاد پروتئین، مصرف قرصهای بارداری نیاز بدن به این ویتامین را افزایش می دهد.)
منابع:
- گوشت
- جوانه گندم
- ماهی
- سویا
- لوبیا
- اسفناج
- موز.
ویتامین بیوتین B7
وظایف:
- متابولیسم
- تشکیل اسید های چرب.
میزان مصرف روزانه:
۳۰ میکرو گرم.
منابع:
- تخم مرغ
- سبزیجات سبز رنگ
- جگر سیاه
- پنیر
- گندم.
ویتامین B12
وظایف:
- متابولیسم کربوهیدرات ها، چربی ها و پروتئین ها
- تشکیل سلول های خونی و عصبی
- تشکیل گلبول های قرمز.
علایم کمبود:
- کم خونی
- آسیب به اعصاب
- کاهش خاصیت لخته شدن خون
- تحلیل رشته های عصبی، حسی و حرکتی
- کرختی
- سرگیجه
- بدخلقی.
میزان مصرف روزانه:
۶ میکرو گرم. (در مواقع جراحی، دوران بــارداری و شــیر دهی و نقاهت افزایش می یابد.)
منابع:
- گوشت
- شیر
- ماهی
- تخم مرغ
- جگر. (این ویتامین توسط باکتریها نیز در روده سنتز می گردد.)
ویتامین اسید فولیک
وظایف:
- رشد و حفظ سلامتی تمام سلول های بدن
- تنظیم تقسیم سلولی
- تشکیل گلبول های قرمز
- جلوگیری از نواقص مادر زادی.
علایم کمبود:
- اسهال
- سردرد
- استرس
- اختلالات رفتاری
- سوء تغذیه
- کمبود وزن
- افسردگی
- کم خونی.
میزان مصرف روزانه:
۴۰۰ میکرو گرم – استرس، در دوران بارداری – مصرف قرصهای ضد بارداری و افراد سیگاری نیاز بدن به این ویتامین افزایش می یابد.
منابع:
- سبزیجات سبز رنگ
- آب پرتغال
- گل کلم.
انواع مواد معدنی و وظیفه آنها
کلسیم
وظایف:
- سلامتی و استحکام استخوان ها و دندان ها
- التیام زخم ها
- تنظیم فشار خون
علایم کمبود:
- پوکی استخوان
- فشار خون بالا
- اسپاسم عضلات.
علایم مسمومیت:
مصرف بیش از حد کلسیم سبب رسوب کردن آن در بافت های نرم بدن می گردد.
میزان مصرف روزانه:
۱۲۰۰ میلی گرم.
منابع:
- شیر
- پنیر
- ماست
- گل کلم.
کروم
وظایف:
- عملکرد طبیعی انسولین
- مصرف کربوهیدرات ها.
علایم کمبود:
- کاهش تحمل به گلوکز
- تشدید دیابت.
میزان مصرف روزانه:
۱۲۰ میکرو گرم.
منابع:
- مخمر آبجو
- گوشت
- نان
- غلات.
آهن
وظایف:
- حمل و نقل اکسیژن در گلبول های قرمز خون
- عملکرد صحیح آنزیم ها
- تقویت سیستم ایمنی بدن
علایم کمبود:
- کم خونی
- ضعف
- سر درد
- کاهش عملکرد ذهنی.
میزان مصرف روزانه:
۴۰ میلی گرم.در زنان باردار وشیرده افزایش می یابد.
منابع:
- گوشت
- لوبیا
- آرد کامل
- میوه های خشک شده
- اسفناج
- عدسی
- انجیر.
منیزیوم
وظایف:
- متابولیسم کربوهیدرات ها،چربی ها و پروتئین ها
- انقباض عضلات
- نقل و انتقالات عصبی
- تنظیم ضربان قلب
- تشکیل استخوان.
علایم کمبود:
- کاهش اشتها
- ضعف عضلانی
- افسردگی
- عصبی بودن.
میزان مصرف روزانه:
۴۰۰ میلی گرم.
منابع:
- آجیل
- سبزیجات
- آرد کامل
- غلات.
ید
وظایف:
عملکرد طبیعی تیروئید(تنظیم سوخت و ساز بدن)
علایم کمبود:
بیماری تیروئید.(گواتر)
میزان مصرف روزانه:
۳۰ میکرو گرم.
منابع:
- غذاهای دریایی
- نمک ید دار.
فسفر
وظایف:
- تشکیل استخوان ها
- متابولیسم کربوهیدرات ها،چربی ها و پروتئین ها.
میزان مصرف روزانه:
۷۰۰ میلی گرم.
منابع:
- گوشت
- شیر
- تخم مرغ
- غلات.