آشنایی با ویتامین ها و مواد معدنی :

ویتامین ها چیستند ؟

ویتامین ها مواد ارگانیکی میباشند که برای زندگی حیاتی بوده و باید به مقادیر اندک در رژیم غذایی موجود باشد.

وظایف ویتامینها در بدن انسان :

تـولـیـد انــــرژی – تنظیم واکنشهای شیمیایی بدن – عامل رشد، ترمیم و حفاظت از سلولها و ارگانهای بدن – شرکت در بسیاری از پروسه های متابولیکی بدن ویتامین هـای ضروری بدن ۱۳ عدد میباشند .

ویتامینها به دو گـروه مـحـلول در چــربی و مـــحلول در آب طبــقه بندی میگردند:

ویتامینهای محلول در چربی: شامل ویتامینهای A-D-E-K میباشند. این ویتامینها محلول در چربی بوده – برای جذب و جریان یافتن در خون به چربی نیاز دارند – در بدن قادر به ذخیره سازی میباشند – مصرف بیش از حد آنها خطر بیشتری دارد.

ویتامینهای محلول درآب: شامل ویتامینهای B(COMPLEX) ،C میباشند. این ویتامینها محلول در آب بوده – برای جذب و جریان یافتن در خون به آب نیاز دارند – در بدن قادر به ذخیره سازی نمیباشند – مصرف بیش از حد آنها معمولا از بدن دفع گشته و زیاد خطر جدی در پی ندارد.

ویتامینهایی که بدلیل در معرض هوا قرار گرفتن خاصیتشان از میان میرود شامل:

A-E-C

ویتامینهایی که بدلیل در معرض نور قرار گرفتن خاصیتشان از میان میرود شامل:

A-E-K-B6-B12-C-FOLIC ACID

ویتامینهایی که بدلیل در معرض حرارت قرار گرفتن خاصیتشان از میان میرود شامل:

C-B1

مواد معدنی چیستند ؟

مواد غیر ارگانیک میباشند که به کمک ویتامینها، آنزیمها و هورمونها عملکرد صحیح بدن را موجب میگردند. مواد معدنی ضروری برای بدن انسان ۲۰ نوع میباشد. مواد معدنی به دو گروه تقسیم میگردند:

مواد معدنی عمده: شامل کلسیم، کلراید، منیزیم، فسفر، پتاسیم، سدیم و گوگرد .

مواد معدنی فرعی:شامل آهن، روی، کبالت، مس، فلوراید، ید، منگنز، کرم، نیکل، سلنیوم، سیلیکون، وانادیوم و مولبیدیوم.

— برخی مواد معدنی مانند آهن، مس و روی برای جذب شدن با یکدیگر رقابت میکنند بنابراین با مصرف زیاد یکی از آنها کمبود دیگر مواد معدنی را در پی دارد.

مواد معدنی بر حسب سهولت و سرعت جذب و دفع به ۳ گروه تقسیم بندی میگردند:

۱- مواد معدنی که به سهولت و سریع جذب و دفع میگردند: مانند سدیم و پتاسیم.

۲- مواد معدنی که به سختی جذب بدن گشته اما به سهولت دفع میگردند: مانند کلسیم – فسفر – منیزیوم و منگنز.

۳- مواد معدنی که به سختی جذب و دفع میگردند: مانند آهن – مس – روی – کبالت.

ویتامینها :

ویـتـامین CAROTENE=RETINOL)= A):

کاراتـنـوئـیـد پـیــش ماده ویتامین آ میـبـاشـد (CARATENOIDE) که شامل دو ویتامین آ متصل بهم است. این ماده در سبزیجات و میوه های زرد و سبز رنگ وجود دارد(مانند هویج).

وظایف:

۱- در تشکیل ماده رنگی سلولهای استوانه ای چشم نقش دارد که وظیفه دید در شب را به عهده دارند.

۲- به عنوان یک آنتی اکسیدان عمل میکند و بدن را در برابر آسیبهای رادیکالهای آزاد حفاظت میکند.

۳-کمک به رشد و سلامتی استخوانها،پوست و مو

۴-تقویت سیستم ایمنی بدن.۵-رشد و بهبود تولید مثل.

علایم کمبود آن در بدن:

شب کوری – تحلیل رفتن غدد اشک، بزاقی و اشکی – تغییر در بافتهای پوششی – خشکی چشم – افزایش خظر عفونت.

علایم مصرف بیش از اندازه آن: سردرد – خشکی پوست – حالت تهوع – استفراغ -کاهش اشتها – ریزش مو.

میزان مصرف روزانه: ۷۰۰ میکروگرم برای کودکان- ۸۰۰ میکروگرم برای بالغین- ۱۲۰۰ میکروگرم برای زنان باردار و شیرده. (برای بدست آوردن میزان بین المللی این ارقام را در عدد ۳ ضرب کنید)

منابع:

تخم مرغ، سبزیجات زرد و سبز رنگ، میوه جات، جگر سیاه، دل و قلوه.

ویتامینCHOLECALCIFEROL) D):

این ماده توسط رژیم غذایی و در معرض مستقیم نور خورشید قرار گرفتن بدن تامین میگردد.

وظایف:

۱- رشد و شکل گیری طبیعی استخوانها و دندانها.

۲- تنظیم جذب کلسیم و فسفر بدن.

۳- تقویت سیستم ایمنی بدن.

علایم کمبود آن در بدن:

راشیتیسم (بیماری مختص اطفال که در آن استخوانها نرم و کمانی میگردند) – پوکی استخوان – از دست رفتن حس شنوایی – نرمی استخوان.

علایم مصرف بیش از اندازه آن: اسهال – حالت تهوع – آسیب به قلب و کبد – کلسیم مازاد در بافتهای کبد، ریه، کلیه ها و قلب رسوب کرده و ممکن است منجر به مرگ گردد.

میزان مصرف روزانه: ۱۰ میلی گرم برای تمام سنین یا ۴۰۰ واحد بین المللی.

منابع:

قرار گرفتن در نور خورشید به مدت ۲۰ دقیقه. (کلسترول خون توسط آنزیمی در مقابل اشعه خورشید به این ویتامین تبدیل میگردد) – زرده تخم مرغ – ماهی – شیر -پنیر.

ویتامین TOPOPHEROL)E):

وظایف :

۱- به عنوان یک آنتی اکسیدان قوی.

۲- کمک به ساخت گلبولهای قرمز خون.

۳- رقیق ساختن خون.

۴-حفاظت از قلب و پیشگیری از سرطان و آب مروارید.

۵- افزایش طول عمر.

علایم کمبود آن در بدن:کم خونی (در اطفال) – آسیب به اعصاب در بزرگسالان.

میزان مصرف روزانه:۱۰ میلی گرم.

منابع :

سبزیجات، آجیل، غلات، جوانه گندم، روغن بادام زمینی، کره.

ویتامین MENAQUINONE)K):

وظایف :

۱- کمک به لخته شدن خون.

۲- حفظ سلامتی استخوانها.

علایم کمبود:خونریزی غیر قابل کنترل.

علایم مسمومیت:زردی و کم خونی در اطفال.

میزان مصرف روزانه:۸۰ میکرو گرم.

منابع:گوشت و جگر.

ویتامین ASCORBIC ACID) C):

وظایف:

۱- یک آنتی اکسیدان قوی.

۲- در تشکیل کلاژن و ماده بین سلولی نقش دارد.

۳- کمک به التیام زخمها.

۴- ترمیم استخوانها.

۵- بهبود جذب آهن.

۶- تنظیم انسولین خون.

۷- پیشگیری از بیماریها و عفونتها.

۸- برای داشتن لثه های سالم ضروری است.

علایم کمبود:اسکوروی (خونریزی از لثه ها و کبود شدن پوست) – اختلالات بافت همبند.

علایم مصرف بیش از حد:حالت تهوع، اسهال و درد شکم.

میزان مصرف روزانه: ۶۰ میلی گرم کافی است. در زنان باردار و شیرده این میزان ۲ برابر میگردد.

منابع :

آب پرتغال و مرکبات دیگر – گوجه فرنگی – توت فرنگی – سبزیجات.

ویتامین THIAMINE) B1):

وظایف:متابولیسم کربوهیدراتها – افزایش اشتها – رشد عضلات – برای عملکرد صحیح اعصاب ضروری میباشد.

علایم کمبود:کمبود آن بیماری بری بری را سبب میگردد. (در آن عوارض قلبی-عروقی و عصبی ایجاد میگردد.)

میزان مصرف روزانه:۲ میلی گرم. (با مصرف کربوهیدراتها، دوران بارداری و شیر دهی و رشد این میزان افزلیش می یابد.)

منابع:

جوانه گندم – حبوبات – گوشت – لوبیا – غذاهای دریایی – جگر – مخمر آبجو.

ویتامین RIBOFLAVIN) B2):

وظایف:متابولیسم کربوهیدراتها، چربیها و پروتئینها- شکل گیری غشای مخاطی بدن – تشکیل سلولهای خونی و عصبی – برای عملکرد طبیعی چشم ضروری میباشد.

علایم کمبود:کم اشتهایی – توقف رشد – عوارض پوستی – قرمزی و بزرگی لبها -چشمهای قرمز.

میزان مصرف روزانه:۲ میلی گرم. در دوران شیردهی، رشد و بارداری افزایش می یابد.

منابع:

شیر – سبزیجات – حبوبات – آرد کامل و گوشت – جوانه ها – شیر.

ویتامین نیاسین NIACIN=NICOTINIC ACID=NIACINAMID)B3):

وظایف:

متابولیسم کربوهیدراتها، چربیها و پروتئینها – تشکیل گلبولهای قرمز – کاهش کلسترول خون – سلامتی دستگاه گوارش – عملکرد طبیعی اعصاب.

علایم کمبود:بیماری پلاگر (التهاب پوستی، اختلالات گوارشی و بی اشتهایی)-اسهال.

علایم مصرف بیش از اندازه:مصرف بیش از ۲۰۰-۱۰۰ میلی گرم موجب صدمه به کبد میگردد.

میزان مصرف روزانه:۲۰ میلی گرم. در دوران بارداری، شیردهی، عفونت و استرس افزایش می یابد.

منابع:

گوشت – ماهی – مرغ – مخمر آبجو – پنیر – جگر سیاه و شیر.

ویتامین PYRIDOXAL=PYRIDOXAMINE=PYRIDOXINE) B6):

وظایف:

سنتز ساختار پروتئینی در هموگلوبینها، گلبولهای قرمز و آنزیمها – متابولیسم کربوهیدراتها و پروتئینها – تشکیل و حفاظت از سیستم عصبی – کاهش دردهای قاعدگی.

علایم کمبود:حالت تهوع – خستگی – افسردگی – افزایش خطر بیماریها و عفونتها -تشنج در اطفال.

علایم مصرف بیش از حد:مصرف بیش از ۲۰۰ میلی گرم درروز به اعصاب آسیب میرساند – از دست رفتن هماهنگی عضلات.

میزان مصرف روزانه:۲ میلی گرم. (افراد سیگاری، الکلی، مصرف زیاد پروتئین، مصرف قرصهای بارداری نیاز بدن به این ویتامین را افزایش میدهد.)

منابع:

گوشت – جوانه گندم – ماهی – سویا – لوبیا – اسفناج-موز.

ویتامین بیوتین BIOTIN)B7):

وظایف: متابولیسم – تشکیل اسید های چرب.

میزان مصرف روزانه:۳۰ میکرو گرم.

منابع:تخم مرغ – سبزیجات سبز رنگ – جگر سیاه و پنیر – گندم.

ویتامین COBALAMIN)B12):

وظایف:متابولیسم کربوهیدراتها، چربیها و پروتئینها – تشکیل سلولهای خونی و عصبی – تشکیل گلبولهای قرمز.

علایم کمبود: کم خونی – آسیب به اعصاب – کاهش خاصیت لخته شدن خون – تحلیل رشته های عصبی و حسی و حرکتی – کرختی – سرگیجه و بدخلقی.

میزان مصرف روزانه:۶ میکرو گرم. (در مواقع جراحی، دوران بــارداری و شــیر دهی و

نقاهت افزایش می یابد.)

منابع:

گوشت – شیر – ماهی – تخم مرغ – جگر. (این ویتامین توسط باکتریها نیز در روده سنتز میگردد.)

ویتامین اسید فولیک (FOLACIN=FOLIC ACID):

وظایف:رشد و حفظ سلامتی تمام سلولهای بدن – تنظیم تقسیم سلولی – تشکیل گلبولهای قرمز – جلوگیری از نواقص مادر زادی.

علایم کمبود: اسهال – سردرد – استرس – اختلالات رفتاری – سوء تغذیه – کمبود وزن – افسردگی – کم خونی.

میزان مصرف روزانه:۴۰۰ میکرو گرم – استرس، در دوران بارداری – مصرف قرصهای ضد بارداری و افراد سیگاری نیاز بدن به این ویتامین افزایش می یابد.

منابع:

سبزیجات سبز رنگ – آب پرتغال – گل کلم.

مواد معدنی :

کلسیم:

وظایف:سلامتی و استحکام استخوانها و دندانها – التیام زخمها – تنظیم فشار خون-لخته شدن خون – عملکرد عضلات.

علایم کمبود:پوکی استخوان – فشار خون بالا – اسپاسم عضلات.

علایم مسمومیت:مصرف بیش از حد کلسیم سبب رسوب کردن آن در بافتهای نرم بدن میگردد.

میزان مصرف روزانه:۱۲۰۰ میلی گرم.

منابع:شیر – پنیر – ماست – گل کلم.

کروم:

وظایف:عملکرد طبیعی انسولین-مصرف کربوهیدراتها.

علایم کمبود:کاهش تحمل به گلوکز-تشدید دیابت.

میزان مصرف روزانه:۱۲۰ میکرو گرم.

منابع:مخمر آبجو-گوشت-نان-غلات.

کبالت:

وظایف:خون سازی.و متابولیک.

میزان مصرف روزانه:بسیار جزعی.

مس:

وظایف:عملکرد طبیعی آنزیمها-تشکیل گلبولهای قرمز-تشکیل استخوانها و بافتهای پیوندی-ساخت رنگدانه های پوست و مو-جذب آهن.

علایم کمبود:کاهش جذب آهن-کم خونی-افزایش آسیب پذیری نسبت به عفونت-کاهش تراکم استخوانها.

علایم مسمومیت:خطر بیماری قلبی. میزان مصرف روزانه: ۲ میلی گرم.

منابع:آرد کامل-غلات-ماهی-مرغ-سبزیجات.

آهن:

وظایف:حمل و نقل اکسیژن در گلبولهای قرمز خون-عملکرد صحیح آنزیمها-تقویت سیستم ایمنی بدن.

علایم کمبود:کم خونی-ضعف-سر درد-کاهش عملکرد ذهنی.

میزان مصرف روزانه:۴۰ میلی گرم.در زنان باردار وشیرده افزایش می یابد. منابع:گوشت-لوبیا-آرد کامل-میوه های خشک شده-اسفناج-عدسی و انجیر.

منیزیوم:

وظایف:متابولیسم کربوهیدراتها،چربیها و پروتئینها-انقباض عضلات-نقل و انتقالات عصبی-تنظیم ضربان قلب-تشکیل استخوان.

علایم کمبود:کاهش اشتها-ضعف عضلانی-افسردگی-عصبی بودن.

میزان مصرف روزانه:۴۰۰ میلی گرم.

منابع:آجیل-سبزیجات-آرد کامل-غلات.

سلنیوم:

وظایف:آنتی آکسیدان است-کاهش اثرات آفتاب سوختگی.

علایم کمبود:افزایش خطر ابتلا به سرطان-سیستم ایمنی ضعیف-اختلالات کبدی-نواقص مادرزادی.

علایم مسمومیت:آسیب به کبد-ریزش مو-خستگی-حالت تهوع.

میزان مصرف روزانه:۷۰ میکرو گرم.

منابع:غلات-گندم-برنج-گوشت-ماهی.

روی:

وظایف:عملکرد آنزیمها-آنتی اکسیدان است-افزایش سیستم ایمنی بدن-افزایش مقاومت بدن در برابر عفونت-التیام زخمها-عملکرد پروستات-همانند سازی دی ان ای. علایم کمبود:کم خونی-نواقص مادرزادی-ناباروری-اختلالات پوستی-خستگی-اختلالات ذهنی.

میزان مصرف روزانه:۱۵۰ میلی گرم.

منابع:گوشت-مرغ-ماهی-آرد کامل-غلات.

ید:

وظایف:عملکرد طبیعی تیروئید(تنظیم سوخت و ساز بدن)

علایم کمبود:بیماری تیروئید.(گواتر)

میزان مصرف روزانه:۳۰ میکرو گرم.

منابع:غذاهای دریایی-نمک ید دار.

منگنز:

وظایف:رشد استخوانها- نقش در تولید هورمونهای جنسی-عملکرد طبیعی سلولهای بدن-متابولیسم کربوهیدراتها،چربیها و پروتئینها.

میزان مصرف روزانه:۵-۲ میلی گرم.

منابع:سبزیجات-میوه-غلات-چای.

فسفر:

وظایف:تشکیل استخوانها-متابولیسم کربوهیدراتها،چربیها و پروتئینها.

میزان مصرف روزانه:۷۰۰ میلی گرم.

منابع:گوشت-شیر-تخم مرغ-غلات.

پتاسیم:

وظایف:تعادل مایعات بدن-کنترل فعالیت قلب-عملکرد سیستم عصبی.

میزان مصرف روزانه:۲۰۰۰-۱۶۰۰ میلی گرم.

منابع:سبزیجات-میوه ها-پیر.

سدیم:

وظایف:تعادل مایعات بدن-حمل مواد مغذی از میان غشاء سلولی-عملکرد سیستم عصبی.

علایم مصرف بیش از حد:فشار خون.

میزان مصرف روزانه:۳۰۰۰-۲۴۰۰ میلی گرم.

منابع:نمک خوراکی-شیر-چیپس.

فلوراید:

وظایف:سلامتی و استحکام دندانها و استخوانها.

میزان مصرف روزانه:۱۰ میلی گرم.

منابع:سبزیجات-گوشت-خمیر دندان.

کلرید:

وظایف:اسید معده-حمل دی اکسید کربن به ریه ها.

میزان مصرف روزانه:۷۵۰ میلی گرم.

منابع:نمک خوراکی.

مولبیدیوم:

وظایف:متابولیسم دی ان ای و آر ان ای.

میزان مصرف روزانه:۲۵۰-۷۵ میلی گرم.

منابع:نان.